CrossFit: prevención de lesiones frecuentes y consejos de un osteópata

Consejos de un osteópata para prevenir las lesiones más habituales durante la práctica de CrossFit

Creado por Greg Glassman y Lauren Jenai en 2001, CrossFit ha seguido ganando popularidad desde entonces y cada mes se crean más boxes en todo el mundo.

En España, alrededor de 190 000 abonados siguen las hazañas de sus representantes nacionales en competiciones internacionales: Elena Carratala Sanahuja y Sara Alícia Fernández para las mujeres, Fabian Beneito y Martín Cuervo para los hombres, por nombrar algunos.

El CrossFit se define por la repetición y secuencia de alta intensidad de numerosos movimientos y ejercicios de todas las disciplinas deportivas: levantamiento de pesas o halterofilia, gimnasia, carrera de pie, remo, natación… Los entrenamientos o WOD (por Workout Of the Day) son sistemáticamente diferentes, mezclando diferentes tipos de esfuerzos físicos o técnicos.

Aunque este tipo de entrenamiento tiene beneficios demostrados para la salud y el rendimiento deportivo, surgen dudas respecto a la seguridad para la integridad física del individuo cuando se realizan movimientos más o menos complejos a alta intensidad y con un número elevado de repeticiones.

Lesiones

Con una tasa de lesiones de 3,1 por 1.000 horas de entrenamiento, CrossFit presenta un riesgo similar al del levantamiento de pesas (3,3 por 1.000 horas), la gimnasia (3,1 por 1.000 horas) o incluso correr. Esta tasa es mucho más baja que la encontrada en deportes como el rugby (entre 20 y 150 por 1.000 horas), el hockey sobre hielo (78,4 por 1.000 horas) o el fútbol (hasta 35 por 1000 horas).

Contrariamente a la creencia popular, no son los principiantes los que corren mayor riesgo de lesionarse cuando practican CrossFit, sino las personas experimentadas. De hecho, los deportistas que dominan perfectamente los movimientos básicos tenderán a querer probar movimientos más complejos o aumentar la intensidad del entrenamiento (levantar más peso, hacer más repeticiones, etc.). El espíritu competitivo también puede llevar al deportista a superar sus límites sin preocuparse por su condición. Estos atletas corren entonces un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Las más frecuentes

Las lesiones más comunes en CrossFit son principalmente:

• en los hombros (25%): tendinopatía del manguito rotador, hombro inestable, síndrome de pinzamiento, etc.
• en la espalda (14,3%): lumbalgia, dorsalgia, etc.
• en las rodillas (13,1%): síndrome patelofemoral, patologías meniscales, etc.
• en los codos: epicondilitis interna o externa, síndrome de compresión del nervio cubital, etc.

Se trata de lesiones por uso excesivo o lesiones traumáticas, a veces asociadas a una mala técnica.

La intensidad, unida a un elevado número de repeticiones y cargas pesadas en ejercicios muy técnicos, pueden explicar su aparición. Por ejemplo, las dominadas o los movimientos por encima de la cabeza exponen al deportista a lesiones en el hombro si no se realizan correctamente. El término “hombro de CrossFitter” también se ha convertido en parte del lenguaje cotidiano en los boxes.

El riesgo de lesión aumenta con el número de horas de entrenamiento, la práctica de la competición, en caso de cambio de dieta, con una mayor duración de la práctica y con antecedentes de lesión.

El papel del entrenador o formador es, por tanto, fundamental. Debe adaptar la sesión al nivel de cada persona y apoyar al deportista en su aprendizaje técnico. También vela por la correcta ejecución de los movimientos durante todo el entrenamiento.

¿Cómo te apoya tu osteópata?

Prevención para evitar lesiones

Con demasiada frecuencia en osteopatía atendemos a pacientes cuando la lesión ya se ha producido, lo que les obliga a suspender la actividad deportiva durante varios días o varias semanas, incluso si les proporcionamos un alivio instantáneo.

¿Por qué un gesto que parecías dominar, que repetías decenas o incluso cientos de veces sin sentir el más mínimo dolor, de repente se vuelve patógeno?

¿Exceso de confianza, falta de recuperación, mal estilo de vida?

Tienes que pensar en ello. La prevención debería jugar un papel mucho más importante en cualquier actividad deportiva. Aliviar tensiones, recuperar la movilidad, corregir malos gestos son todas claves preventivas para evitar que se produzca una lesión.

N.B.: La prevención es una de las teorías más difundidas en el panorama osteopático, pero hasta el momento no existen datos fundamentados que lo confirmen. La prevención en el contexto deportivo tranquiliza al deportista y le sitúa en las mejores condiciones para practicar su actividad (leer nuestro próximo artículo “mi osteópata me pide volver 3 veces al año: relevancia de la prevención en osteopatía”).

Para apoyar la recuperación después de una lesión

Después de sufrir una lesión, el osteópata estará interesado en trabajar la falta de movilidad residual que perjudica los movimientos funcionales. Se asociará con otros terapeutas deportivos para que el deportista recupere la condición física óptima para un regreso seguro a las sesiones de CrossFit.

Anthony López Brun-Buisson tuvo la suerte de trabajar con Jeff Adler y su coach Caroline Lambray durante 8 años en Canadá, viéndolos ganar los CrossFit Games en 2023.

Fuentes:

– https://www.palco23.com/fitness/crossfit-apunta-a-un-crecimiento-del-15-para-alcanzar-730-boxes-en-espana-en-2023

– https://www.sci-sport.com/articles/frequence-et-nature-des-blessures-en-crossfit-096.php

– https://www.kinesport.info/Les-blessures-au-crossfit-plus-frequentes-que-dans-les-autres-formes-de-travail_a3581.html

– https://oppq.qc.ca/blogue/crossfit-et-physiotherapie/

– https://www.lafrenchco.fr/2018/03/19/nature-et-frequence-des-blessures-dans-la-pratique-du-crossfit/

– J. Petit et al. – évaluation du taux de blessures chez les pratiquants de CrossFit en France – Journal de traumatologie du Sport – 35(1):59 – 2018